Deporte

Workout actual

  1. Gym stretching (2 veces por semana)
  2. Correr 10 km al dia (1h/dia)
  3. Gym workout (5 veces por semana)
  4. Swimming pool (1 vez/semana)
  5. Ciclismo MTB (2 veces/semana)
  6. Trekking (1h/dia)
  7. Planchas (3 veces/semana)

1. Entrenamiento general

Es importante que el trabajo se vaya asimilando progresivamente, y no se tenga prisa. Las adaptaciones fisiológicas y anatómicas necesitan su proceso y conlleva su tiempo, por eso no se debe preocupar si a lo mejor los primeros días o semanas no se notan muchos cambios, pero con el paso del tiempo y siguiendo una rutina de microciclo llegarán los resultados.

Piscina

1 vez a la semana sería interesante hacer piscina, sobre todo para los problemas de espalda y de rigidez troncal. Es muy importante la técnica de la respiración, tanto como la técnica de carrera o de la modalidad. Por eso en la piscina se puede trabajar y mejorar.

1ª SERIE: crol series: 4 rectas para calentar con el corcho entre las piernas y moviéndolas. Intenta ir tranquilo, sobre todo esta parte de activación, si no estarás fatigado para todo el entreno.

2ª SERIE: 8 rectas crol moviendo piernas, sin corcho entre las piernas, y 8 rectas espalda con el corcho entre las piernas.

3ª SERIE: braza, realizar 4 rectas, ritmo tranquilo, respirando bien: cogiendo aire fuera y expulsando dentro del agua.

4ª SERIE: variedad de ejercicios dentro del agua, piscina pequeña:

  • Skipping: 2 piernas, una pierna, talones hacia glúteo.
  • Cogido en la pared, y mover piernas estilo crol, mariposa y braza.
  • Andar rápido dentro de la piscina pequeña, agua por la cintura.
  • Desplazamientos laterales piscina pequeña.
  • Desplazamientos adelante y vuelta hacia atrás.

Fuerza: squat sin movimiento, como en la imagen: 15s mantener posición, 15 s descanso. 8 repeticiones.

Estiramientos dinamicos

Los estiramientos dinamicos, debes hacerlos despues de 5 minutos de activacion, con una carrera suave por ejemplo, y luego vuelves a reanudar.

Como en la imagen, como si cruzamos pierna y tronco hacia la otra dirección opuesta.

       

Simplemente este estiramiento, partes de en posición neutra como si fueras hacer flexiones, y vas acercando el cuerpo a las piernas pero sin despegar los pies y las manos del suelo.

Llevar la pierna recta hacia arriba con movimiento. El mismo estiramiento dinámico, pero ahora la pierna es con apertura lateral hacía arriba.

Es como si estuvieras bailando con pequeños saltos, llevando una pierna adelante y hacia atrás sin que toque el suelo, y luego la otra.

Gymnasio en casa

Un consejo: puedes utilizar las pausas de descanso entre series de trabajo de fuerza de piernas, para trabajar grupos musculares de la parte superior del cuerpo: pectoral, bíceps braquial, deltoides, espalda.

Fuerza: peso moderado a ligero (20kg-25kg) la primera y segunda semana: 

     

Cuadriceps: subes con dos piernas, bajas con una. 6 repeticiones en cada pierna. 30s descanso. 3 series.

Isquiotibiales: subes con dos piernas, bajas con una. 5 repeticiones en cada pierna. 30s descanso. 3 series. Si no tienes barra, puedes hacerlo con dos mancuernas en cada mano, pero estaría bien con una barra y dos discos de 2,5-5kg en cada extremo.

El segundo con parejas está bien, si no puede poner los dos pies debajo  de algo k pueda sujetarte, o intenta hacerlo sin que fijación aunque es más complicado.

 

Gemelos: subes con dos piernas, bajas con una . 8 repeticiones en cada pierna. 30s descanso. 2 series.

Seguimos con gemelos, pero ahora con goma elástica, estamos haciendo trabajo de gemelos al mismo tiempo que fortaleces articulación del astrágalo (tobillo)

Contracción en hueco poplíteo y fortalecimiento parte anterior. Puedes hacerlo con un foam roller debajo de la rodilla, toalla ancha, o pelota deformable. 8 contracciones presionando hacia abajo con cada pierna. 3 series.

Ejercicios de prevencion y equilibrio

Mantener con una pierna sobre el balance. Seguidamente, unipodal (un pie en contacto) deslizar lateralmente la pierna libre y flexionas rodilla de contacto. 8 veces cada pierna.

Fitball: una pierna en contacto y flexionas hacia sin despegar talón, pare subir con esa misma pierna y extensión máxima de gemelo. 8 veces cada pierna.

Excéntrico de isquios: desciendes lentamente con un pierna en contacto y vuelves posición inicial más rápido. 6 veces cada pierna. Importante cuando la pierna llevarla hacia atrás.

Fitball: partes de la posición flexión (rodillas dobladas) y haces extensión lentamente y vuelves a flexionar o acercar los talones más rápido.

 

Estiramientos de regeneracion

Despues de volver de correr o un dia a la semana de estiramientos de regeneracion.

Liberación miofascial de las fascias: al final del entrenamiento hacer un trabajo con el foam roller para recuperar y romper las posibles mio-contracturas o liberar las fascias y cintillas. Aquí tienes un ejemplo de algunos de los grupos musculares que deberías liberar.

 

Ejercicios de core, planchas e hipopresivos.

Upper body

Ejercicio 1: Dominadas

Hay 3 tipos de dominadas:

 1ª Agarre con las palmas mirando hacia ti: 2 series de 6 repeticiones

2ª Una palma mira hacia ti y la otra dirección contraria: 2 series de 6 repeticiones (a la segunda cambias la orientación de las palmas)

3ª Las dos palmas miran hacia fuera: 2 series de 5 repeticiones

   

Ejercicio 2: Biceps

1º Bíceps con mancuerna: el peso lo decides tu con tus posibilidades. El codo pegado a la rodilla, y flexión – extensión. Vamos hacerlo por tiempo: 30s un brazo 30s el otro. Dos series en cada uno.

2º Con goma elástica, cogida con tus propios pies. 2 series de 30s.

Ejercicio 3: Hombros

1º Sentado en la fitball: importante partir de 90º y subir máxima extensión y bajas hasta 90º y vuelves a extensión. 10 repeticiones (2 series)

2º Con goma elástica, con una variedad de 3 ejercicios en el mismo. Un brazo, los dos a la vez, y luego el otro, esta será la secuencia. 2 series (6 repeticiones cada ejercicio)

   

Ejercicio 4: Pectoral

1º En la imagen es sobre una banca, pero tu puedes hacerlo sobre la fitball con tu espalda sobre ella. Extiendes hacia atrás lo máximo que puedas y vuelves. 2 series de 10 repeticiones. Con mancuerna y el peso que puedas mover.  

2º Es con la goma elástica cogida en algún punto, y llevar los brazos a la vez son flexión de codo y la altura de los hombros los brazos hacia delante y hacia atrás. ( 2 series y 10 repeticiones).

3º Es similar al anterior pero con la espalda en contacto al suelo y los codos se flexionan. 2 series de 10 repeticiones.

   

Ejercicio 5: Triceps

1º Con una rodilla y brazo en contacto para mantener el equilibrio,  trabajas el tríceps de un brazo y luego el otro. Mantén la espalda recta. Con la mancuerna, el peso lo modificas en función de tu fatiga. 2 series de 8 repeticiones cada brazo.

2. Rutina del abductor

Es importante que el trabajo lo vayas asimilando progresivamente, y no tengas prisa, las adaptaciones fisiológicas y anatómicas necesitan su proceso y conllevan su tiempo, por eso no te preocupes si a lo mejor los primeros días o semanas no notas muchos cambios, pero con el paso del tiempo y siguiendo una rutina de microciclo llegarán los resultados.

1 vez a la semana sería interesante que hicieras piscina, sobre todo para tus problemas de espalda y de rigidez troncal. Es muy importante la técnica de la respiración, tanto como la técnica de carrera o de la modalidad. Por eso en la piscina podemos trabajarla y mejorarla.

Con a fitball, mantener presión contra la pelota y subir y bajar lateralmente sin tocar al suelo la pelota con las dos piernas a la vez. 6 en cada lado 2 series.

Con a fitball, mantener presión contra la pelota y subir y bajar frontalmente sin tocar al suelo la pelota con las dos piernas a la vez. 8 repeticiones y 2 series.

Squat con apertura de piernas en diagonal. 6 squats 2 series. Para hacerlo más complicado puedes utilizar un peso externo de 10-15 kg.

Excéntrico de aductores: desciendes con una pierna flexionando la rodilla. La pierna que está arriba se mantiene recta en todo momento. 6 en cada pierna, dos series.

Glúteo medio, con goma elástica, trabajo de compensación del aductor. Aperturas de una pierna y luego la otra con goma elástica. 5-6 repeticiones cada pierna, 2 series.

Aductor medio, con goma elástica, trabajo de compensación del glúteo medio. Aproximación de una pierna y luego la otra con goma elástica. 8 repeticiones cada pierna, 2 series.

Compensación de glúteo con goma elástica alrededor de las dos piernas. Hacía atrás (flexión de glúteo) y mantener 5 segundos la posición de la pierna hacia atrás. Repetir la secuencia, 6 veces en cada pierna.

3. Re-adaptacion de aquiles – gastrocnimeo

Pre-activacion

Activacion con el foam roller y estiramientos estaticos y dinamicos.

Si no tienes un foam roller, puedes hacerlo con una pelota de futbol tambien. Intenta sentir la presion siendo mejor hacerlo con una sola pierna al mismo tiempo en lugar de con dos, ya que la presion sera mucho mejor

Es importante en este estiramiento, en la pierna que se esta estirando, debe estar en contacto con el suelo. Estirar ambas piernas, 5 veces cada pierna realizando el movimiento lentamente para sentir el limite de la tension.

Lo mismo que en el ultimo estiramiento, el pie debe estar en contacto con el suelo. 5 veces cada pierna de estiramientos dinamicos.

Activacion

Hazlo 2 veces a la semana solo, es un workout; siempre en el ultimo entrenamiento antes de las 48-72 horas de un partido de futbol, nunca 2 veces seguidas.

Podemos hacer grupos con los dos gemelos al mismo tiempo e ir despacio con cada uno de los gemelos. Cada vez yendo con un gemelo distinto hacia abajo. Haz 1 serie 5 veces cada gemelo.

gemelos: con pesos en nuestras manos, 8-10kg en cada mano. Subir y bajar rapido en ambos sentidos, 2 series, 10 repeticiones.

Despues de la activacion

Esta parte es tu propia parte, o el entrenamiento realizado en el gym con otras partes de tu cuerpo.

4. Recuperacion de la periostitis tibial

La lesion

Esta periostitis suele producirse debido a la continua vibración que produce el impacto del pie contra el suelo, por lo que es habitual encontrarla en corredores de fondo; aunque suele deberse en gran medida al uso de un calzado inadecuado, ya sea por desgaste de la zapatilla, por poca amortiguación de la misma, inadecuadas por el mecanismo de pisada, etc; y por la tracción que realizan los músculos al ejecutar dichos movimientos. 

Además, una persona con genu varo o torsión tibial será más propensa a este tipo de lesiones.

Tratamientos

–  Ponerte gel durante 10-15 minutos 3 veces al dia en la zona afectada. En este caso en la cara anterior del peroneo.

– Terapia manual per relajar la zona o foam roller.

– Isometricos o ejercicios propioceptivos, caminar con el talon de puntillas y con goma elastica

– Vendaje funcional; kinesioterapia. 

Ejercicios

5. Activacion del gemelo

Estiramientos

intenta hacerlos después de una pequeña activación de 5 minutos de bicicleta o carrera contínua. Nunca después de haber trabajado fuerza ese día, hazlos al día siguiente o un día después de alguna clase dirigida o día específico de estiramientos y recuperación.

Contra una pared, hacemos una pequeña flexión anterior de la rodilla, el talón no de despega del suelo. Mantener 10s cada estiramiento, repetir dos veces en cada pierna.

Es el mismo estiramiento, visto en plano lateral-horizontal.

Parecido al anterior, tomamos posición primero y luego flexión anterior de la rodilla, pero implicamos más el tendón de Aquiles o sóleo. Con una plancha inclinada o en un espacio donde podamos mantener la punta del pie elevada. 10s, 2 series cada pierna.

Estiramiento total del gemelo y tendón de Aquiles. El pie en contacto con el suelo y hacemos presión contra la pared. Pierna recta. 10s, 2 series cada pierna.

Estiramiento parecido al de plano inclinado, pero ahora solo estiramos gemelo y tendón de Aquiles, y sin doblar la rodilla, la pierna recta.  10s, 2 series.

Foam roller

Sirve como aliberación miofascial, para romper contracturas o eliminar residuos del entrenamiento. Realizar o antes de entrenar o después.

Notarás seguramente bastante dolor los primeros días o semanas, pero es normal, es la falta de adaptación y también porque estás rompiendo y eliminando todas las adherencias. Vas a ir notando mejoría.

Realizar los dos ejercicios que ves en la imagen, el primero puedes hacerlo con una pierna o las dos a la vez, pero haces las dos a la vez porque el siguiente es sólo con una. Haces el primero dos series de 1’ minuto cada una, y el segundo igual pero dos series en cada pierna.

Fuerza gemelos (concentrico+excentrico)

1º: Este ejercicio con carga externa, puedes hacerlo con barra squat como la imagen, pero también con un disco de 20kg, con mancuernas rusas, etc.

 Aparte, como puede ver en la imagen de abajo, es necesario hacerlo con un step y dominar el control del ejercicio primero, antes que hacerlo con mucha carga.

  • 3 series de 8 repeticiones
  • 2 veces por semana
  • Subir con 2, bajar con una pierna solo en contacto con el step
  • Descanso 1’ minuto entre series

2º: con un step, hacemos descenso del cuerpo, con un flexión anterior de la rodilla. Sólo tocas al suelo con el talón de la pierna frontal, y la que está en contacto con el step, no se despega el talón.

  • 3 series de 8 repeticiones
  • 2 vece por semana

3º: con gomas elásticas, ejercicios de flexión y extensión, como también a la vez puede servir para estirar el gemelo.

  • 2 series cada pierna
  • 1’ flexión-extensión cada pie

Pequeños saltos solo con la impulsión de los gemelos, sin doblar rodillas, totalmente recto, y con la primera superficie plantar. Puedes hacerlo también como si saltaras a la comba “cueda” sin doblar rodillas. Ambas opciones son buenas, la comba te obliga a mantener un ritmo constante. 3 series de 30”.

Referencias:

Distintas rutinas hechas por mi preparador fisico:

Tiendas minimalistas en Helsinki, Espoo, Vantaa y cercanias:

  • Interesport. Forum. Mannerheimentie 20. Venden vivobarefoot
  • Interesport. Iso omena.
  • MBN trainning house. Aleksis Kiven Katu
  • Megasport / 4Runners. Kamppi, 4th floor
  • Partiovaruste. Niklaksenpolku 2.
  • Veljekset Halonen Oy. Itakeskus. Itäkatu 1-5.
  • Veljekset Halonen Oy. Sello. Huoltopiha 1.